麻布十番の内科・産業医/高津クリニック(こうづクリニック)

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高津クリニック

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二十四節気と健やかな暮らし

小寒
更に寒さが厳しくなる頃

芹乃栄う(せりさかう)1/5~1/9頃
芹がすくすく育つ

水泉動く(すいせんうごく)1/10~1/14頃
地中で凍っていた水が解け動き始める

雉始めて雊く(きじはじめてなく)1/15~1/19頃
雉が鳴き始める

今は新暦でお正月を迎える方がほとんどかと思います。総てがあらたまって清々しい気分になります。1月7日は七草粥の日、五節句のひとつ人日の節句です。七種の若菜を食べて立身出世や無病息災を願ったと言われますが、お正月料理やお酒で弱った胃を休めるため、冬の青菜不足を補うため、とも言われています。

七草;せり(健胃・食欲増進)なずな(止血・消炎鎮痛)ごぎょう(せき止め・去痰)はこべら(利尿・消炎)ほとけのざ(健胃・食欲増進)すずな(消化促進・せき止め)すずしろ(消化促進・せき止め)

青菜であり、お薬でもあり。昔の方は知っておられたのでしょうか。

年末年始でお休みに入ったり、寒くて外出の機会が少なくなって、家で過ごすことが多くなる季節ですが、近年『座りっぱなし』の健康への影響について研究が進んできています。

長時間の座位行動(座りっぱなし)は、運動量とは独立した健康リスクであることが分かっています。座って過ごすことが多い、デスクワークの方やご高齢の方に特に影響が大きいのではないかと懸念されます。じっとしている時間(デスクワークやテレビの視聴など)が長すぎる人は、たとえ定期的に運動していたとしても、心臓病・糖尿病・癌・早期死亡のリスクが高いのです。

極端な話、毎日1時間ジムで運動していたとしても、残り23時間ずっとじっとしていたら、やはり疾患リスクが高くなるのです。健康のためには、運動をすること・座る時間を短くすること、の両方が必要のようです。

なぜ、非活動時間はそんなに悪いのでしょうか。
長時間じっとしている人の疾患リスクが増えたのは事実ですが、その道筋の全てが明らかになっているわけではありません。ただ、重要な要因として代謝の低下が挙げられます。座ってすぐに筋肉はリラックスし、代謝が遅くなります。カロリー消費は歩行時の約70%に低下。やがて脂質が蓄積し、インスリンの効きが悪くなり...種々の疾患に繋がっていきます。20分以上座り続けることと糖代謝の悪化には関連がある1)という報告もあります。

では、どうすればよいでしょうか。
小さな動きで座っている時間を細かく切ることが勧められています。生活の中のミクロな活動が、定期的な運動習慣に付け加えて(定期的な運動の代わりではなく!)必要なのです。

19歳から64歳の方へのおすすめ

●一日を通して、座る時間を短くなるべく動くようにしてください。
●電車やバスでは立つように。
●階段を使ってください。
●座っている時間が30-60分経過したことを知らせてくれるアラームアプリを使ってみる。
●立って電話を取る。
●休憩時間に少し歩きまわる。
●会社内で、メールや電話の代わりに同僚のところまで歩いて行く。
●ときどき立ってPC作業をする。(立ってPC作業が出来る机を使う。)
●テレビを見ているとき、コマーシャルの間は立ち上がる。

更に高齢の方へのおすすめ

●軽い運動になることを進んで取り入れてください。
●出来る限り、立ち歩いてください。
●テレビやコンピューターの前で長時間じっとしているのは避けてください。
●テレビコマーシャルの間は立ち動いてください。
●電話は立ってかけてください。
●可能な範囲で階段を使ってください。
●地域の活動に参加してください。
●活動的な趣味を持ってください。

実行可能なものも、難しいものもあると思います。
デスクワークの方に立ち上がって仕事が出来る机を導入したら総コレステロールが減少し高血圧改善の効果があった2)、と報告もされていますので、手始めに出来そうなこと1つから、お試し下さい。

1)Diabetes Care 2012; 35: 976-983
2)BMC Public Health 2015; 15: 1145
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