麻布十番の内科・産業医/高津クリニック(こうづクリニック)

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高津クリニック

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二十四節気と健やかな暮らし

大雪
本格的は冬となり里でも雪が降り積もる頃

閉塞く冬と成る(そらさむくふゆとなる)12/7~12/10頃
空が閉ざされ真冬となる

熊穴に蟄る(くまあなにこもる)12/11~12/15頃
熊が穴に入って冬ごもりをする

鱖魚群がる(さけむらがる)12/16~12/20頃
鮭が群がって川を遡上する

いよいよ冬が本格的となり、鮭が産卵のため川を遡上する季節。関東地方の河川が鮭の遡上の南限だそうで、思ったより南まで広がっていることに驚きました。

熊などの生き物は、えさが手に入らない寒い冬を乗り越えるため、この頃に冬眠に入ります。じっと動かないので眠っているようですが、毎日の睡眠とは全く別の状態で、体温、心拍数、呼吸数、エネルギー代謝が低下し、生命活動そのものが低く抑えられています。これは冬の間の生命維持が目的。ある種のコウモリは冬眠できない状況に置かれると命を落とすそうです1)

ヒトは『代謝を変化させて生命活動を抑える冬眠』は出来ませんが、『その日のダメージを回復させる毎日の睡眠』はとっています。これも生命維持にはとても重要で、眠れない状況に置かれるとやはり命の危険にさらされます。

睡眠は大切な脳の休息時間であり、睡眠中の脳内では、記憶が定着し、蓄積した老廃物が洗い流され、セロトニンなどのホルモンが産生されます。身体のほうでも免疫機能が活性化し、食欲抑制ホルモンが分泌されます。
睡眠時間が短いとこれらの働きが障害されることになり、脳機能が低下し(記憶力低下、学習力低下、判断力低下、集中力低下)、うつ病や認知症のリスクが高まり、免疫力が低下し、体重が増えやすくなると言われています。

実際、睡眠不足状態での脳機能を調べた実験では、5時間睡眠でミスが増え2)、6時間睡眠が2週間続くと一晩徹夜したのと同じぐらいの反応ミスをおかし3)、朝起きてから17時間以上経った深夜では酒酔い運転並みに作業能力が落ちる4)ことが示されています。また、脳内老廃物は睡眠中にのみ洗い流されることが分かってきており、睡眠不足の人ではアルツハイマー病のリスクが増えます。他にも、うつ病発症5)や自殺危険率6)が増えることも調査で分かっています。4時間睡眠が2日続くと食欲抑制ホルモンが減り、食欲亢進ホルモンが増え、肥満から生活習慣病へのドミノ倒しが始まることになります。

睡眠不足は健康障害に繋がります。個人差はありますが一日6時間から7時間程度の睡眠をとっていただければと思います。

睡眠不足になる要因としては、長時間労働などによる時間の不足、ストレス、身体症状(慢性的な痛み、痒み、頻尿、咳、カフェイン、薬剤など)、睡眠環境(室温、騒音、照明など)などが考えられます。

今、効果があると考えられている対策として、

●長時間労働がある方は、なるべく早く帰宅する工夫をお願いします。生活時間を長くして睡眠前にリラックスを。睡眠に使える時間を6-7時間確保して下さい。

●睡眠不足の影響は3日目に大きくなると言われています。3日で睡眠不足の帳尻を合わせて下さい。週の中ほどでペースダウンの日を作り、睡眠不足を挽回して下さい。(NO残業デーの活用)

●上昇した深部体温が低下してくると眠気が生じます。入浴は睡眠の1時間くらい前に。

●カフェインには覚醒作用と利尿作用があり、不眠や夜間の頻尿に繋がります。飲んでから4-5時間は血中に残りますので、寝る前の摂取は控えて下さい。

●寝付くためにアルコールを飲んでいると、すぐに耐性ができて効果が弱まり、飲酒量が増えていきます。また飲酒後の睡眠は浅く、夜中や早朝に目が覚めて質の良い睡眠になりません。飲酒は自律神経の休息状態を阻害します。睡眠薬代わりにアルコールを飲まないようにして下さい。

●部屋の明るさ、室温、静かさなど睡眠環境を整えて下さい。就寝前は強い光(PC、スマートフォン、照明など)を避けて下さい。

●朝起きたら2時間以内に外の光を浴びて下さい。日光は強力な体内時計のリセット要因です。日光を浴びて14時間後に眠気が来ると言われています。

●軽く汗ばむ程度の運動も睡眠を改善させます。

●強いストレスを感じて眠れない場合、医療機関へ相談してください。

●痛みや頻尿など、身体的な症状は治療で対処できる場合があります。医療機関へ相談を。

やはり、人間寝ないといろいろダメです。睡眠の代わりになるものはあまり無くて、寝るしかないようです。
睡眠を大切にして下さい。

1) Winifred F. Fricket, et al. Science 06 Aug 2010:Vol. 329, Issue 5992, pp. 679-682
2) Dinges DF, et al. Sleep 1997; 20: 267-277
3) Van Dogen et al. Sleep 2003; 26(2):117-126
4) Dawson, D, et al. Nature 1997; 388:235
5) Fourd DE, et al. JAMA. 1989
6) Fujio Y, et al. Suicide Life Threat Behav. 2005 Apr;35(2):227-237
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