麻布十番の内科・産業医/高津クリニック(こうづクリニック)

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高津クリニック

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二十四節気と健やかな暮らし

白露
夜間に大気が冷え朝露が見られる頃

草露白し(くさのつゆしろし)9/7~9/11頃
草の葉に白い朝露が結ぶ

鶺鴒鳴く(せきれいなく)9/12~9/16頃
せきれいが鳴き始める

玄鳥去る(つばめさる)9/17~9/21頃
ツバメが南へ渡り帰る

朝露と鳥たちが秋を教えてくれるこの季節、秋刀魚が旬を迎えます。
秋刀魚は魚油=DHA/EPAが豊富。DHA/EPAは良く知られた『身体に良いあぶら』です。
近年『あぶらについて心に留めておいたほうが良いこと』がだんだん分かってきました。

油脂は種類によって酸化のされやすいものと、酸化されにくいものがあります。

油脂の種類 酸化について 主な油脂の種類
・リノレン酸 酸化されやすい 魚油(DHA/EPA)、亜麻仁油、えごま油、しそ油
・リノール酸 酸化されやすい サラダ油(大豆油・綿実油・キャノーラ油等)
・オレイン酸 酸化されにくい オリーブ油
・動物性脂肪 酸化されにくい バター、ラードなど

あぶらの困ったこと

●酸化によってできる有害物質;活性酸素、過酸化脂質
油は加熱(揚げ物に使う)・光(日光にさらす)・酸素(空気に長く触れさせる)ことで酸化されます。酸化によって出来た活性酸素や過酸化脂質という有害物質が、細胞にダメージを与えると分かってきました。すぐに症状に表れるものではありませんが、長期に多量に摂取しているとダメージが蓄積され、老化が進んだり、癌や動脈硬化のリスクが上がると言われています。
意外なことに動物性油は酸化に強く、揚げ物・炒め物に適しています。

●工業的に製造する際に出来る有害物質;ある種の神経有害物質・トランス脂肪酸
植物油は工業的に高温処理する際に一部が神経毒に変化し、認知機能に影響を与える可能性があると言われています。
マーガリンやショートニングを製造する際にできるトランス脂肪酸は、心臓病や動脈硬化のリスクを高め、体に良くないと話題になりました。

●リノール酸摂りすぎの問題
日本のリノール酸(サラダ油)は1950年代から1980年代にかけて使用量が大幅に増加し、リノレン酸(魚油・えごま油、その他)に比べて、過剰にリノール酸に偏っています。長期間、大量にリノール酸を摂ると、アレルギー反応や炎症反応が亢進・持続すると言われています。
近年、摂取されるあぶらの中でリノール酸の比率が高すぎることが、アレルギー疾患の増加や動脈硬化性疾患と関連しているのではないかとされています。

リノレン酸(DHA/EPA=魚油、その他)はこの反応に対するブレーキとして働きますので、選んだほうが良いあぶらと言われています。

お話した有害物質は、どんな食事内容にどれだけ含まれていて、それをどのくらい食べれば何倍病気になりやすいのか、などの詳しいことは分かっていません。心臓病、脳梗塞、癌、認知症などのリスクになることは分かっていますが、いずれの病気も他にもリスクファクターがあり、油の有害物質だけの問題ではありません。

とはいえ、気をつけるに越したことは無い。のではないかなー、と考えます。

日常生活で気をつけたほうがよいこと

・酸化の問題。
揚げ物は控える。加熱料理は低温、短時間。出来れば酸化しにくいオリーブ油で。
油は冷蔵庫で保管し、黒いビンに入ったものを選ぶ、もしくはビンにアルミホイルを巻く。
油は少量ずつ購入し早く使い切る。マヨネーズ・ドレッシングも早く使い切る。

・製造工程の有害物質の問題
低温圧搾で作られた油を使う。
マーガリン、スナック菓子(ショートニングが含まれる)は控える。

・リノール酸(サラダ油)摂りすぎ問題
リノール酸(サラダ油)をなるべく減らし、可能ならリノレン酸(亜麻仁油、えごま油)やオリーブ油を使う。ただし酸化に弱いので、揚げ物は避ける。
魚をたくさん食べる。

旬の魚を食べる、あぶらを選ぶ。普段の食生活において少し心に留めていただければと思います。

掲載日:2017年9月7日
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